Alimentazione e consigli per la menopausa

La menopausa è quel periodo della vita della donna in cui avvengono importanti cambiamenti della funzione ormonale che portano alla scomparsa del ciclo mestruale.

Questa fase di transizione si verifica solitamente tra i 45-55 anni con una durata di 2-3 anni in cui diminuisce la produzione di estrogeni e progesterone con la conseguente comparsa di numerosi disturbi sia di natura fisica che psicologica.

Spesso, in questo periodo, si verificano sbalzi di umore, irritabilità, ansia, tristezza per la fine del periodo fertile, timore di non essere più attraenti; inoltre insonnia, stanchezza, mal di testa, aumento della sudorazione, vampate, aumento di peso.

L’aumento di peso è causato da variazioni metaboliche che provocano un rallentamento del metabolismo con una diminuzione della massa magra ed aumento della massa grassa, localizzata soprattutto a livello di addome, fianchi e glutei.

La densità ossea, che fisiologicamente diminuisce nel corso della vita, tende a diminuire ancor più velocemente favorendo così la fragilità ossea (osteoporosi).
Per ridurre al minimo tutti questi effetti (ed in particolare l’aumento del peso) non esiste alcuna formula magica…. è però sufficiente attenersi ad alcuni principi fondamentali

MANTENERSI ATTIVI.

almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica. E questo non significa essere schiavo del tapis roulant. E’ sufficiente fare le scale o passeggiare regolarmente: l’attività fisica deve essere divertente e piacevole.

SEGUIRE UNA SANA ALIMENTAZIONE.

Per prevenire l’aumento di peso in menopausa sono sufficienti piccoli cambiamenti nella nostra dieta. Per mantenere il peso può essere sufficiente  ridurre l’apporto calorico di 200 calorie al giorno.

Particolarmente utili per le donne in pre-menopausa o menopausa sono:
• Banane, albicocche , avocado e kiwi sono ricche di potassio , che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
• Soia: gli alimenti ricchi di isoflavoni, come il latte di soia ed il tofu, contribuiscono a compensare gli effetti della caduta dei livelli di estrogeni nel corpo.
• Pane integrale e cereali integrali. La fibra è importante per ridurre l’assorbimento di colesterolo.
• Acqua: aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali,  può ridurre le vampate di calore. Bere in abbondanza!
• Yogurt: è ricco di calcio e contiene probiotici che possono aiutare la digestione.  Scegli quelli basso contenuto di grassi e zuccheri.

Contro vampate e sudorazione possono essere prese diverse precauzioni alimentari: evitare cibi piccanti, spezie e bevande calde, come tè e caffè. andranno preferiti i cibi freschi, come le verdure, mentre è bene stare a debita distanza da alcool e da cibi troppo grassi, soprattutto d’estate o di sera (qualora le vampate siano solite presentarsi durante il riposo notturno). Ovviamente, tali precauzioni dietetiche vanno rispettate tanto più rigorosamente quanto maggiore è la severità del disturbo.