La spesa e l’organizzazione dei pasti. Il planning settimanale
La spesa e l’organizzazione dei pasti. Il planning settimanale
Una corretta alimentazione inizia da una spesa adeguata.
La lista della spesa è quello che può fare la differenza. Più è pensata per uno specifico menù, più sarà facile seguire una certa linea nutrizionale (perché in casa si avranno solo alimenti o ingredienti che permetteranno di fare pasti bilanciati).
Ecco perché stilare un menù settimanale e scrivere i pasti giorno per giorno è un’ottima idea per fare una spesa mirata e per portare in tavola equilibrio per tutta la famiglia (rispetto agli impegni e alle tempistiche delle varie giornate).
Basta dedicare a questo schema mezz’oretta a settimana, magari proprio prima della grande spesa.
Come? Prendiamo carta e penna e creiamo una griglia con pranzi e cene (o usiamo un’agenda settimanale, di quelle degli anni passati che giacciono intonse e abbandonate nei cassetti di tutte le nostre case…).
Partiamo inserendo gli alimenti proteici, cercando di avvicinarci il più possibile alle frequenze consigliate (in base però ai gusti e alle esigenze personali).
| Pollame | 2-3 volte a settimana |
| Pesce | 2-3 volte a settimana |
| Carni rosse | 1 volta a settimana |
| Legumi | 2-3 volte a settimana |
| Uova | 1-2 volte a settimana |
| Formaggi | 1-2 volta a settimana |
| Salumi (meglio speck, bresaola, crudo) | 1 volta a settimana |
Non importa se le frequenze non sono esattamente quelle consigliate. L’importante è avvicinarcisi quanto più possibile. Meglio un menù imperfetto ma fattibile, che uno perfetto ma che poi non viene seguito!
Abbiniamo quindi a ogni proteina un alimento a base di cereali: pane, pasta, riso, mais, avena, amaranto, quinoa, grano saraceno, bulgur, couscous integrale, orzo, farro, miglio, altri cereali e derivati, che contengono soprattutto carboidrati complessi e una piccola percentuale di proteine (in media 10%).
Diamo la preferenza ai cereali integrali ricchi in fibra, meglio se non trattati (quindi BIO)
Inseriamo infine sempre una porzione di verdura cotta o cruda a piacere. Meglio seguendo la stagionalità, ma vanno bene anche quelle surgelate. Attenzione alle patate, che sono da considerare nel gruppo dei cereali.
La frutta fresca completa il pasto o può essere utilizzata come spuntino. 2-3 porzioni al giorno.
Bene, Il difficile è fatto!
Ora, guardiamo in dispensa e ricordiamoci di inserire nella lista della spesa prodotti a lunga conservazione come olio extravergine, frutta secca e prodotti per la colazione.
Anche per questo pasto, l’idea è di comporla sempre abbinando tutti i nutrienti e quindi:
- Caffè, tè o tisane
- Carboidrati (sotto forma di fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali, biscotti secchi, pane di segale)
- Proteine(latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, kefir, latte fermentato. bevanda o yogurt vegetale, ricotta, albume d’uovo o uova).
- Frutta secca a guscio o creme di frutta secca al 100% -con moderazione
- Frutta fresca o spremuta o frutta essiccata, marmellata o miele.
Se piace variare, può essere utile preparare un planning apposta per le colazioni (ed eventualmente gli spuntini).
Qui sotto, trovate un esempio:
